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10 Tipps für hochsensible Menschen für den Umgang mit Krisen

In der jetzigen Phase der Krise, erleben wir einen Verlust der äußeren Sicherheit. Unsere Alltagsabläufe gaben uns Struktur und Effizienz.

Gerade hochsensible Menschen sind davon besonders betroffen. Jeden Tag empfinden sie  eine subtile existentielle Bedrohung, die Gefühle von Unsicherheit, Ängste, Hilflosigkeit, und Ohnmacht auslösen. Diese Situation reaktiviert unbewusst frühere Krisen, oder traumatische Situationen, die von ähnlichen Gefühlen begleitet waren. Die Angst produziert eine Bewusstseinseinengung und Unklarheit, und verursacht inneres Chaos. Die alten Überlebensverhaltensmuster sind aktiv und dadurch basieren die Reaktionen auf das, was früher erlebt wurde. Um dies zu verändern, brauchen Menschen den  Wechsel von der Bewusstseinsverengung in ein offeneres Bewusstsein, aus dem „Gestern“ in das „Hier und Jetzt„. Dafür sind die Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich.

Hier sind ein 10 Tipps und Übungen die in Krisensituationen helfen:

1.Die Situation so annehmen wie sie ist und das Beste daraus machen.
Das bedeutet objektiv, was ist zu akzeptieren, nach Lösungen zu suchen und aktiv Hilfe anzunehme

Übungen:

  • Die Gefühle die sich zeigen, annehmen: Erlauben Sie sich, dass ihre Gefühle eine Berechtigung haben, obwohl Sie vielleicht gerne dagegen kämpfen würden. Meistens bekommen Sie dadurch die Möglichkeit, die Gefühle zu steuern und gut zu dosieren. Ein Bild hierzu: Stellen Sie sich vor,  das Sie auf einem Berg sitzen und die Gefühle im Tal wie ein großer Fels ist. Sie können sich nun entscheiden,  kurz in das Tal zu gehen, den äußersten Rand des Felsens zu fühlen und dann wieder auf dem Gipfel kommen und die Gefühle zu beobachten, oder die Aufmerksamkeit in andere Richtung zu fokussieren.
  • Wenn Gedanken oder Gefühle, welche die Vergangenheit oder die Zukunft betreffen, kommen, dann machen Sie sich dies bewusst und beobachten Sie diese mit Abstand, lassen Sie diese Gedanken und Gefühle los und kommen Sie in das Hier und Jetzt.
  • Wenn Sie auf eine Leiter steigen, reicht es immer die nächste Stufe im Blick zu haben und die ganze Aufmerksamkeit dorthin zu fokussieren. Zu viele Gefühle können überwältigend wirken. Es reicht, wenn Sie nur ab und zu die ganze Leiter anschauen.

2.Im Hier und Jetzt zu sein.
Um im Hier und Jetzt zu sein,  hilft es unsere Aufmerksamkeit für eins bis drei Minuten von unseren Gedanken oder Gefühlen zu unserem Körper oder Sinneswahrnehmungen zu lenke.

Übungen:

  • Legen Sie bewusst eine Hand auf der Mitte des Brustkorbs und spüren Sie die Kontaktfläche zwischen Hand und Brustkorb für eins bis zwei Minuten. Was nehmen Sie wahr? Vielleicht ein Gefühl von Wärme, Kälte, Druck, Vibration oder ihre Kleidung unter ihrer Hand? Wenn die Aufmerksamkeit zu anderen Wahrnehmungen springt, wie zum Beispiel zu unseren Gedanken, unseren Gefühlen oder Geräusche von außen, dann sanft immer wieder die Aufmerksamkeit zu den Körperempfindungen bringen.
  • Nehmen Sie die Kontaktfläche von dem Stuhl, auf dem Sie sitzen wahr, spüren Sie die Füße auf dem Boden.
  • Spüren Sie die Atembewegungen in Ihrem Brustkorb, wie sich ihre Bauchdecke hebt und senkt.
  • Nun können Sie das Einatmen und Ausatmen von unten nach oben in drei bis sechs Schritten üben: Erst einmal in den Bauch, dann Brustkorb einatmen. Zählen Sie dabei von eins bis sechs. Die Zahlen können variiert werden, das Ausatmen ist immer doppelt so lang wie das Einatmen.
  • Wenn Sie Kaffee trinken, dann richten Sie bewusst für eine Minute die Sinneswahrnehmungen, die damit verbunden sind dorthin: Wie schmeckt die Kaffee, wie es riecht er, spüren Sie die Wärme in dem Bauch.
  • Symbolisch für all unseren Tätigkeiten ein weitere Übung: Schneiden Sie bewusst das Brot, spüren Sie die Oberfläche des Brotes in der Hand, hören Sie das Geräusch beim Schneiden…
  • Öffnen Sie das Fenster, nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahr.
  • Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, zum Beispiel hören Sie ein Musikstück und machen Sie sonst nichts.
  • Führen Sie ein Gespräch in völliger Präsenz. Hören Sie aufmerksam zu, bleiben Sie bei ihrem Gegenüber, verlieren Sie sich nicht in Gedanken.

Machen Sie sich kleine Erinnerungen, um die Übungen in den Alltag mit einzubinden. Das könnte ein akustisches Signal auf dem Handy sein, ein Zettel am Bildschirm ihres PCs.

3.Tages-/Wochen-struktur
Strukturieren Sie ihre Aufgaben, die Sie erledigen müssen und schreiben Sie diese auf.  Es gibt ein Gefühl von Ordnung, Orientierung und Halt.

4.Ordnung
Bringen Sie Ordnung in Ihre  Schublade, Schrank, Ordner, etc. machen: wenn wir Ordnung im außen machen, ordnen wir uns innerlich gleichzeitig.

5.Den Kontakt mit alarmierenden Infos reduzieren
Schauen Sie sich Nachrichten nur einmal am Tag an, vermeiden Sie Katastrophenszenen und suchen Sie Kanäle mit Wissen, statt Meinungen. Gönnen Sie sich Pausen von den Medien und schauen Sie lieber Naturdokumentationen und Komödien, statt Dramas, Krimis und Horrorfilme.

6.Beginnen Sie den Tag mit etwas Schönem.
Morgens nach dem Aufwachen, können Sie zum Beispiel eine schöne Musik hören, oder sehen Sie sich ein Foto aus dem letzten Urlaub an. Auch Fotos von Freunden, aus der Natur oder ein Visionsboard könnte ihre Gedanken auf das Positive richten.

7.Kontakt mit Menschen
Eine Gemeinschaft, die Unterstützung und Verständnis zeigt, schafft Angst in Hoffnung zu verwandeln. Ein realistisches und positives Team findet leichter kreative Lösungen für Probleme. Falls sie bei der Arbeit Kontakt mit pessimistischen Kollegen haben müssen, erlauben sie sich, im Gespräch sich klar zu positionieren und objektive Ansichten einzubringen. Bleiben Sie bei sich.

8.Dankbarkeitstagesbuch
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit am Abend vor dem Schlafen auf das, wofür Sie dankbar sind: Freunde, Familie, Hilfe, schöne Situationen….schreiben Sie das auf und lesen Sie darin.

9.Selbstmitgefühl
Wenn es Ihnen schlecht geht, dann legen Sie in einem Raum, wo Sie ungestört sind,  5 Minuten eine Hand aufs Herz uns spüren Sie den Kontakt zwischen Hand und Brustkorb. Schließen Sie Ihre Augen und sagen Sie: „Es ist ein schwieriger Moment für mich, ich erkenne das an. ich fühle mich angestrengt, ich habe Angst, etc.… Ich bin nicht allein mit meinem Leiden, auch anderen Menschen leiden jetzt in der Welt.“ Fühlen Sie einen Moment, was das bedeutet und fragen Sie sich: Was würde mir jetzt mein bester Freund/Freundin sagen? Vielleicht kommt ein Satz wie: „Es tut mir leid, dass du Angst hast, ich weiß, dass es schwer ist. Ich bin für dich da, wir stehen das zusammen durch.“ Wir halten unser Gefühl in unseren Atemfluß, wie in einer Schaukel, die zwischen ein- und ausatmen pendelt. Formulieren Sie ihre eigenen Worte … Am Ende vielleicht sagen Sie sich: „Möge ich mir selbst das Mitgefühl geben, das ich brauche. Möge ich mit mir zufrieden sein. Möge ich sicher und geborgen sein. Möge ich in Frieden sein. Möge ich stark sein. Mögen wir alle gesund und geborgen sein. Mögen wir alle stark und solidarisch sein. Mögen wir alle die Angst in Hoffnung verwandeln…“

10.Selbstfürsorge
Wenn Sie ihre Ressourcen kultivieren und die Tätigkeiten, die Kraft und Freude geben, regelmäßig pflegen, haben Sie mehr Widerstandskraft. Treffen Sie bewusst die Entscheidung, dass Sie sich wichtig sind und dass Sie gut für sich sorgen. Auch da gilt das Prinzip der Gemeinschaft: Zusammen können wir alles leichter machen.

Cristina Pohribneac 22.03.2020

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